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Por que o cortisol atrapalha o ganho de massa muscular?

Quem está passando por um processo de emagrecimento ou de ganho de massa muscular já deve ter se deparado com situações em que, mesmo seguindo uma dieta balanceada e saudável, parece não haver muito progresso. Isso acontece porque muitas substâncias no organismo, como o cortisol, influenciam negativamente o metabolismo e atrapalham o aumento dos músculos.

Mas você sabe o que é esse hormônio e como ele age no corpo? Para sanar essas e outras dúvidas preparamos este post, que contém as informações principais sobre o cortisol e seus principais efeitos. Confira!

O que é o cortisol e quais são seus efeitos no organismo?

O cortisol é um hormônio produzido pela glândula adrenal e distribuído pelo corpo ao longo do dia, sendo que sua produção é maior no período da manhã e menor à noite.

Essa substância é essencial para o bom funcionamento do metabolismo e traz muitos benefícios. Algumas de suas funções principais são melhorar a memória de curto prazo, auxiliar o fígado na remoção de toxinas e regular a quantidade de açúcar (glicose) no sangue. 

Além disso, o cortisol, que é ativado em casos de estresse, era o responsável por nos ajudar a sobreviver quando ainda vivíamos em meio à natureza e precisávamos lidar com situações em que era necessário lutar ou fugir de predadores. Nessas ocasiões, ele agia de forma a proteger o organismo, diminuindo a chance de ferimentos e aumentando nossa energia para correr.

Porém, atualmente, quando a sensação de estresse é muito grande e se estende por vários dias, o nível de cortisol aumenta e acaba tendo consequências negativas, como as listadas a seguir:

  • elevação da pressão sanguínea;
  • produção excessiva de ácido gástrico (o que pode levar ao desenvolvimento de refluxo e outros problemas digestivos); 
  • diminuição da densidade dos ossos;
  • prejuízo ao ganho de massa magra;
  • diminuição da imunidade do corpo;
  • sensação de fome intensa e constante;
  • aumento de chances de infertilidade e outros problemas reprodutivos.

O que pode causar o aumento da produção de cortisol?

São muitos os fatores que podem causar o aumento da produção desse hormônio no corpo. Entre eles estão a má alimentação, a realização em excesso de exercícios aeróbicos ou de hipertrofia e o estresse.

Entre os alimentos que aumentam a quantidade dessa substância estão os que têm um alto índice glicêmico, como os ricos em açúcar ou que contêm carboidratos refinados (como farinha de trigo, arroz branco etc.).

No que se refere aos exercícios, o nível dessa substância sobe quando fazemos esforço físico por muito tempo ou realizamos atividades que excedem nossa capacidade metabólica.

Por fim, a produção do cortisol aumenta muito quando estamos estressados. Isso acontece, hoje em dia, principalmente devido à nossa rotina corrida e com muitas exigências, o que nos deixa constantemente em situação de alerta.

Como o cortisol afeta o ganho de massa muscular?

Uma das maiores desvantagens da alta produção de cortisol é o seu efeito de impedir o ganho de massa muscular.

Isso acontece porque esse hormônio diminui a síntese de proteína (essencial para a recuperação do corpo após o treino) e, dessa forma, impede o crescimento muscular. Além disso, essa substância é a responsável pela queima de fibras musculares, em vez de gordura, quando fazemos exercícios cardiovasculares em excesso.

No entanto, não é preciso se desesperar. Afinal, a boa notícia é que a produção do cortisol só começa a aumentar após uma hora de treino de força. Por isso, é fundamental tentar cumprir todo o treino de ganho de massa em até uma hora, e deixar o tempo excedente para fazer aeróbicos leves ou sequências de definição. 

E, na hora das atividades cardiovasculares, é importante não exagerar. É essencial realizar vários exercícios aeróbicos ao longo da semana, mas nunca em excesso. Dessa forma, o metabolismo queimará apenas as gorduras para obter energia e seus músculos não serão afetados.

Como manter um bom nível dessa substância no corpo?

O nível de cortisol pode ser controlado com algumas medidas simples, relacionadas principalmente à criação de hábitos saudáveis e de uma rotina balanceada. Veja, abaixo, algumas dessas ações:

Faça treinos de menos de uma hora

Como já dito anteriormente, fazer exercícios focados no aumento de musculatura por mais de uma hora ou abusar dos aeróbicos aumenta excessivamente o nível de cortisol. Portanto, prefira treinos curtos e funcionais.

Mantenha uma alimentação balanceada

Ficar longos períodos de tempo sem comer e depois realizar uma refeição grande aumenta em demasia os níveis de cortisol. Por isso, distribua bem sua alimentação ao longo do dia e consuma itens nutritivos e saudáveis em pequena quantidade, balanceando os açucares e os grãos nas refeições com proteínas.

Além disso, é imprescindível priorizar o café da manhã, que é a refeição mais importante do dia, e aproveitar esse período para se alimentar de carboidratos magros, proteínas e vitaminas. 

Não se esqueça de incluir na sua dieta alimentos que ajudam a controlar a quantidade do hormônio do estresse. Entre eles estão os que têm grande quantidade de fosfatidilserina (como as carnes, o feijão-branco e a soja), os ricos em vitamina C (presente em legumes como o brócolis e em frutas cítricas como o limão, a laranja e o morango), e os que apresentam um alto índice glicêmico (como as proteínas magras e os vegetais).

Uma forma prática e segura para conseguir consumir todas essas substâncias benéficas e necessárias para organismo é fazer uso de suplementos nutricionais, que permitem a ingestão das doses certas de nutrientes a fim de manter uma rotina saudável.

Diminua os níveis de estresse

Atualmente, com a rotina corrida do dia a dia e as tarefas diárias, é comum que convivamos com altos níveis de estresse. Porém, viver nervoso prejudica o metabolismo e aumenta em grande quantidade a produção de cortisol.

Por isso, faça exercícios de relaxamento (como meditação e yoga), e não deixe de criar hobbies (como ler, caminhar, desenhar e assistir filmes) que permitam que você relaxe e esqueça das preocupações.

Hoje em dia, também existem muitos tratamentos de medicina natural que podem auxiliar no combate ao estresse. Entre eles estão a aromaterapia, a fitoterapia e a homeopatia.

Durma ao menos oito horas por dia

O período do sono é fundamental para que os níveis de cortisol baixem e o organismo possa se recuperar das atividades do dia e produzir as fibras musculares.

Portanto, planeje-se para dormir ao menos 8 horas todos os dias. Assim, seu metabolismo conseguirá trabalhar no ganho de músculos e você se sentirá bem quando acordar no dia seguinte.

O cortisol é um hormônio essencial a fim de manter o corpo funcionando de forma saudável e eficiente. Porém, quando sua produção é excessiva, ele pode prejudicar a saúde e o ganho de massa muscular. Por isso, é importante sempre viver uma rotina equilibrada, praticar exercícios na medida certa e priorizar uma alimentação balanceada.

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