Assim que começamos a malhar em uma academia, vemos diversos equipamentos e pesos, como halteres, kettlebells, entre outros. Entretanto, os aparelhos e o peso em si não são obrigatórios para quem deseja ter um corpo musculoso e saudável. Assim, se você quer praticar atividade física e não tem muito tempo, uma boa opção é fazer exercício físico em casa.
Treinar em casa pode ser muito benéfico e eficiente, o que pode contribuir de forma positiva para que as pessoas continuem um programa de exercício físico, seja para emagrecer ou melhorar o condicionamento físico. Além de você poder ter o acompanhamento de um profissional, exercitar-se em casa é mais barato.
Neste post, vamos fornecer uma lista com diversos exercícios que você pode fazer em casa sem equipamentos. Confira!
Pernas
Agachamento
Esse exercício é considerado um dos treinos mais completos, pois trabalha os músculos do glúteo e da perna. Assim, basta ficar em pé com as pernas sutilmente abertas, afastando os pés na altura dos ombros. Após isso, é preciso flexionar os joelhos e jogar o quadril para trás, abaixando devagar. É importante fazer, no mínimo, três séries com 8 repetições.
Abdômen
Abdominal com elevação de pernas
Esse abdominal é fácil de ser feito e apresenta grande eficácia. Ele elimina culotes, define a barriga, gasta energia e promove uma maior flexibilidade. Assim, é preciso deitar em um colchonete com as pernas elevadas para o teto e os braços ao chão.
Depois, basta flexionar o tronco em direção ao teto e levar as mãos em direção aos pés. Após isso, abaixe o tronco e retorne à posição inicial. O ideal é fazer três séries com 20 repetições.
Peito
Flexão básica
As flexões são os exercícios para peito mais conhecidos, pois auxiliam na construção dos músculos do peitoral e trabalham os ombros e braços. Para começar, é preciso ficar na posição de quatro no chão e separar as mãos, deixando as pernas estendidas para trás.
Depois, basta formar uma prancha com o corpo, deixando as costas eretas e alinhadas com as pernas. Após isso, é preciso abaixar devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Faça 3 séries com 20 repetições.
Tríceps
Mergulho no banco
Trata-se de um ótimo exercício que trabalha os ombros, tríceps e peito. Você precisará de dois bancos retos e um peso. Para iniciar, mantenha os pés apoiados no banco e coloque um pé sobre o outro. É importante deixar as mãos apoiadas no banco e pedir para que outra pessoa coloque o peso no colo.
Depois, basta abaixar o corpo devagar, descendo entre um banco e outro, além de formar um ângulo de 90° com os cotovelos. Você pode fazer 3 séries com 10 repetições.
Costas
Deslizamento na parede
O deslizamento na parede é considerado um exercício prático, que pode ser feito usando o próprio peso corporal. Para iniciar, você deve encostar o corpo na parede, mantendo-o reto. Após isso, deve-se deslizar o corpo, deixando os joelhos em um ângulo de 90°.
O movimento feito é o mesmo ao se sentar em uma cadeira. Depois, mantenha essa posição por um tempo e depois volte à posição inicial. Repita esse processo por várias vezes.
Ombro
Flexão hindu
Exercício que trabalha os ombros e tríceps e é bem fácil de ser executado. Você precisa se posicionar como se fosse realizar flexões, abaixando o corpo e flexionando-o para formar um arco. Após isso, é preciso levar o peso para trás até o quadril ser erguido, mantendo as pernas eretas. Faça 3 séries de 15 repetições.
Fazer exercício físico em casa pode ser uma ótima opção para quem não tem tempo de frequentar uma academia. Por isso, mesmo ao treinar em casa, é essencial procurar um médico para que ele verifique se você está apto para executar todas essas atividades.
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